Entrenamiento de la banda de resistencia para la parte inferior del cuerpo

Peso muerto de patas rígidas

Los peso muerto de patas rígidas son un ejercicio de isquiotibiales y glúteos que se ha demostrado que funciona bien como un ejercicio de banda de resistencia en términos de activación muscular.2 Recuerde mantener la tensión en la banda durante todo el movimiento. Aquí está cómo hacer el peso muerto de las patas rígidas.

1. Párate en el medio de una banda de resistencia con ancho de hombro de pies separados, sosteniendo los extremos de la banda en cada mano.
2. Bisagra sus caderas hacia la pared detrás de usted, presionando sus glúteos hacia atrás.
3. Mantenga la columna vertebral neutral con una ligera extensión en la espalda baja para compensar la tendencia a redondear la columna durante este movimiento.
4. Presione sus rodillas hacia atrás para activar completamente sus isquiotibiales y mantener su pecho alto mientras continúa bajándolo hacia el piso.
5. Invierta el movimiento una vez que sienta un estiramiento completo en sus isquiotibiales.
6. Contrata sus glúteos y use sus isquiotibiales para elevar su cuerpo a estar de pie. Esta parte del movimiento es donde obtendrá el mayor beneficio, así que trate de sentir que los músculos funcionan.
7. Apunte a 15 a 20 repeticiones.

Caminata de la banda lateral

La banda lateral siente a tiempo llamado Monster Walk o el Walk-Walk-Targets sus glúteos y flexores de la cadera mientras proporciona algo de activación para sus pantorrillas, isquiotibiales y quads. Puede aumentar el desafío en cuclillas más bajo mientras realiza este movimiento. Aquí está cómo hacer la banda lateral de la banda.

1. Pase dentro de una banda de resistencia de estilo atado o de bucle con pie de ancho de hombro de pie.
2. Dobla las rodillas ligeramente, manteniendo el pecho en alto. La banda puede estar alrededor de tus muslos o justo por encima de tus tobillos.
3. Pase hacia la derecha lentamente con el pie derecho, luego siga con el pie izquierdo.
4. Continúe pasando hacia la derecha para todas las repeticiones, luego cambie al pie izquierdo liderando y realice el mismo número de repeticiones.
5. Apunte a 15 a 20 por lado.

Reembolso de glúteos

La extensión de la cadera es una acción conjunta esencial para los movimientos cotidianos como la posición de pie, el paso, la vigilia y las acciones deportivas como correr, sprints y saltar. Los glúteos, también conocidos como patadas de burro o extensiones de piernas cuadrúpitas, son un ejercicio de aislamiento de glúteos utilizando la extensión de la cadera. Este movimiento se dirige al glúteo Maximus, que es el músculo glúteos más grande.4 Aquí es cómo hacer un glúteo.

1. Ponte al suelo a cuatro patas.
2. Sostenga los extremos de una banda de resistencia en cada mano con el medio de la banda enrollada alrededor de su pie derecho. La banda debe ser enseñada.
3. Involucre su núcleo y mantenga una columna neutral mientras presiona su pierna derecha detrás de usted, en ángulo ligeramente ascendente.
4. Invierta la pierna a la posición inicial lentamente con el control.
5. Asegúrese de no permitir que sus rodillas o dedos toquen el piso antes de repetir todas las repeticiones.
6. Apunte a 15 a 20 repeticiones.

Tirón

Trayos trabajan sus glúteos y flexores de cadera con ayuda de sus isquiotibiales y núcleo. La contracción en la parte superior del movimiento es donde más lo sentirás. Aquí está cómo hacer una extracción.

1. Anclar una banda a un objeto estable detrás de ti y alejarte de ella.
2. Dobla las rodillas y agarra los extremos de la banda en ambas manos.
3. Mantenga las rodillas dobladas y tire de la banda entre sus rodillas.
4. Mantenga un agarre firme en la banda mientras extiende las rodillas y conduce las caderas hacia adelante con sus glúteos.
5. Mantenga la espalda recta y el núcleo comprometido. No dejes que tu pecho cueva o tus hombros se presenten.
6. Mantenga la contracción superior, apretando sus glúteos y refrescando su núcleo.
7. Revierta lentamente a la posición inicial y repita para 15 a 20 repeticiones totales.

Puente de glúteos

Los puentes de glúteos son un ejercicio de glúteos altamente efectivo que se puede realizar utilizando una banda para aumentar la tensión en la parte superior. También trabajará su espalda baja y quads durante este movimiento. Puede usar una banda recta clavada a los lados o una banda de bucle alrededor de sus muslos para este ejercicio. Aquí está cómo hacer un puente de glúteos .

1. Acuéstese boca arriba en una alfombra de ejercicio con los pies planos en el piso, las rodillas dobladas.
2. Coloque la banda de resistencia sobre las caderas y sostenga los extremos con las manos a los costados. Alternativamente, coloce una banda alrededor de los muslos.
3. Levante las caderas contra la resistencia hasta que los hombros a las rodillas formen una línea recta. Si usa una banda de bucle, presione sus muslos contra la resistencia para mantener sus glúteos activados.
4. Mantenga esta posición para un recuento, luego baje lentamente las caderas al piso.
5. Repita por 15 a 20 repeticiones. Suministros de entrenamiento

Secuestro de cadera

La abducción de la cadera de la banda de resistencia es un ejercicio cuádriceps que puede ser bastante desafiante. El truco es usar una banda que permanezca tensa durante todo el movimiento, pero aún permite un rango de movimiento completo.

1. Párate con una banda de bucle alrededor de tus tobillos, o con un accesorio de manguito alrededor de tu tobillo y la banda se enrolle alrededor de un objeto estable.
2. Levante la pierna derecha hacia el lado derecho, lentamente y con control.
3. Sienta la contracción en su cuádruple derecho y cadera externa. Su quad y cadera externa también se activarán mientras trabajan para estabilizarlo.
4. Haga una pausa para un recuento y devuelva lentamente su pierna derecha a estar de pie.
5. Repita de 15 a 20 repeticiones antes de cambiar los lados. Equipo de acondicionamiento físico